近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示2005—2018年，我国居民全谷物摄入水平低，即便在人均摄入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未达到膳食指南推荐标准。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆类50—150克。

　　天津中医药大学第二附属医院医师许皓妍介绍，根据加工程度主食有哪些，谷物可分为精制谷物和全谷物。经过精细加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素。而全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷物籽粒如小米、大黄米、各种糙米等，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品如燕麦片、全麦粉等。市场上不少食品打着全谷物的旗号，却达不到全谷物食品的要求，有的是经过精细加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物。

　　一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量。若食品原料中100%是全谷物，肯定属于全谷物食品；若产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

　　想要养成吃全谷物的好习惯，选择正确烹饪方法并把握好摄入量很关键，需要关注以下几点：

　　1、找对烹饪方法。烹调前通常需要用水浸泡，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半个小时。也可以利用炊具改善全谷物口感，用豆浆机制作全谷物米糊，用蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

　　2、食用量要合理。主食要注意粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4至1/3为宜。

　　3、从少逐渐增多。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。

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