更重要的是，吃完这些食物后，我们的血糖会坐上“过山车”——快速升高之后再快速下降，血糖波动得那叫一个“快”。

　　对于普通人来说，血糖波动大，更容易产生饥饿感，进而“吃得多”。同时，血糖浓度高时，身体会将多余的糖分转化成脂肪储存起来，一不小心就长胖。长期来看，还会影响血糖调节能力，增加慢性病的风险。

　　而对于血糖异常的人来说（糖尿病前期或者糖尿病），升糖快就更危险了——既不利于控制血糖，长此以往还可能增加糖尿病并发症的风险。

　　GI55为低GI食物，这些食物升糖能力相对较低，升血糖较慢，血糖上升峰值相对较低，下降速度也相对较慢。

　　GI70为高GI食物主食有哪些，这些食物升糖能力相对较高，升血糖较快，血糖上升峰值相对较高，下降速度也相对较快。

　　那么，哪些食物属于高GI，要尽量少吃？哪些食物GI低，有助于稳定血糖水平？

　　典哥今天盘点了常吃的五大类食物的GI值，包括主食、水果、蔬菜、零食和饮料[1]。

　　可能有人会问，怎么没有肉类的排行榜？这是因为畜禽鱼肉都是升糖慢的食物，想要控制血糖和体重的人，可以适量选择优质蛋白，如鱼虾、禽类和蛋。

　　不过需要注意的是，除了食材本身的GI，食物的加工方式也对GI有很大的影响！

　　有些人发现，很多水果都属于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把水果当饭吃，把果汁当水喝。

　　但其实这样做，一不留神就会吃过多碳水化合物（糖类），造成高“血糖负荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也会对我们的血糖水平造成不小的冲击。

　　相反，蔬菜水果中虽然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它们体积大，单位重量含糖量不高，适量吃些对我们的血糖水平影响不大。

　　1.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

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